Πόσο μεγάλο ρόλο παίζει στο ανοσοποιητικό μας σύστημα η σωστή διατροφή οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία

Το τελευταίο διάστημα λόγω της ευρύτερης ανησυχίας των ανθρώπων για τον covid-19, γίνεται πολύς λόγος και για την διατροφή που θα μας βοηθήσει να παραμείνουμε υγιείς. 'Εχουμε ακούσει πολλά σχετικά με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αλλά και τις τροφές ή τα συμπληρώματα που θα πρέπει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.

Πρέπει στο σημείο αυτό να τονιστεί πως δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα για τροφές που να έχουν συσχέτιση με τον κορονοϊο, καθώς πρόκειται για μια πολύ καινούργια κατάσταση και η επιστημονική κοινότητα δεν έχει ακόμα διασαφηνίσει το νέο στέλεχος του ιού. Ωστόσο μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, μας προσφέρει όλα όσα χρειάζεται το ανοσοποιητικό, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά και όλα τα υπόλοιπα βιολογικά συστήματα του οργανισμού για να λειτουργήσουν σωστά.

Επίσης είναι εξίσου σημαντικό να τονίσουμε ότι το ισχυρό ανοσοποιητικό είναι αποτέλεσμα ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα και δε χτίζεται μέσα σε μερικές ημέρες.

Όταν αναφερόμαστε σε θρεπτικά συστατικά και τροφές που βοηθούν το ανοσοποιητικό, είναι όσα έχουν φανεί σε μελέτες να δρουν ευεργετικά, όταν προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες καθημερινά. Τέτοια θρεπτικά συστατικά, είναι οι βιταμίνες C, Ε, D, βήτα- καροτένιο, τα αντιοξειδωτικά, ο ψευδάργυρος, τα ω3 λιπαρά οξέα, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά . Όλα τα παραπάνω συστατικά, αλλά και θρεπτικά συστατικά που έμμεσα μπορεί να εμπλέκονται θετικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, μας τα παρέχει ο μεσογειακός τρόπος διατροφής, ο οποίος είναι εμπλουτισμένος με λαχανικά, φρούτα και όσπρια, γι΄ αυτό συστήνεται να τον ακολουθούμε ώστε να θωρακίσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Ας δούμε όμως πιο συγκεκριμένα, κάποια θρεπτικά συστατικά που αποδεδειγμένα βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.

• Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη στην καθημερινότητα. Το να χρησιμοποιήσετε συμπλήρωμα βιταμίνης C είναι απαραίτητο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού; Η απάντηση είναι όχι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βασική πηγή της βιταμίνης C, αν καταναλώνετε 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι αρκετά για την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C.

  Τρoφές πλούσιες σε βιταμίνη C, είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι, το ρόδι, η παπάγια, το φραγκοστάφυλλο, τα μύρτιλλα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι κόκκινες πιπεριες, τα παντζάρια

• Βήτα- καροτένιο: Το βήτα-καροτένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να ενισχύσει την ανοσολογική λειτουργία, αυξάνοντας τα κύτταρα που καταπολεμούν την ασθένεια στο σώμα. Είναι άφθονη κυρίως σε φρούτα και λαχανικά που έχουν χρώμα πράσινο, κίτρινο ή πορτοκαλί. Β-κοροτένιο συναντάμε στις γλυκοπατάτες, τα καρότα, την κολοκύθα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το κέιλ)

• Βιταμίνη Ε : Είναι μία πανίσχυρη αντιοξειδωτική ουσία, που βοηθεί τον οργανισμό να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Τροφές πλούσιες σε αυτήν είναι τοελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και το σπανάκι.

• Βιταμίνη D : Έρευνες έχουν δείξει ότι η χορήγηση αυξημένης ποσότητας βιταμίνης D, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ιογενείς λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος, μειώνοντας την παραγωγή προφλεγμονωδών ενώσεων στο σώμα.  Στη νέα κατάσταση εγκλεισμού που βιώνουμε είναι το μόνο μικροθρεπτικό συστατικό που πιθανόν να χρειάζεται ως συμπλήρωμα. Το 90% της βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο, ενώ το υπόλοιπο 10% λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Συστήνεται η καθημερινή έκθεση στον ήλιο στο μπαλκόνι σας για περίπου ένα τέταρτο, όταν αυτό είναι εφικτό.

Καλές πηγές τροφών σε βιταμίνη D είναι, τα μικρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί), ο κρόκος αυγού, τα μανιτάρια το φυτικό ρόφημα αμυγδάλου

• Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία υπερασπίζονται τον οργανισμό από τους εισβολείς.

  Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου επικρατεί στις αναπτυσσόμενες χώρες και είναι ο πέμπτος παράγοντας κινδύνου για τη βακτηριακή διάρροια και την πνευμονία.

  Πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το κόκκινο κρέας το κοτόπουλο, τα ψάρια,, τα οστρακοειδή, τα αυγά, τα όσπρια (φασόλια, φακές), οι ξηροί καρποί, τοσουσάμι

• Αντιοξειδωτικά:  Ο ρόλος τους είναι σημαντικός, βοηθούν ένανατι του οξειδωτικού στρες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα λαχανικά και τα φρούτα, από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα.

  -Βαθύ κόκκινο χρώμα (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι

  -Κίτρινο/Πορτοκαλί χρώμα (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς

  -Πράσινο χρώμα (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια

  -Μπλέ/Μωβ χρώμα (ανθοκυάνες): μπλε και μαύρα μούρα (βατόμουρα, μύρτιλλα, φραγκστάφυλλα), μωβ σταφύλια και δαμάσκηνα

• Ω3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα, αποτελούμενα κυρίως από εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), έχουν μελετηθεί και βρέθηκε η συνεισφορά τους στη λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Τροφές πλούσιες σε ω3 είναι τα λιπαρά ψάρια (γάυρος, σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί), ολιναρόσπορος, τα καρύδια

• Προβιοτικά : Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος που κατ’ επέκταση βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα αναστέλλοντας την ανάπτυξη παθογόνων μικροβίων στο έντερο και συμβάλλοντας στην παραγωγή κάποιων αντισωμάτων. Η καλύτερη πηγή είναι τοπαραδοσιακό πρόβειο γιαούρτι με την πέτσα και το κεφίρ.

  Επίσης είναι πολύ σημαντικό να τρώμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που προέρχονται από το φλοιό των δημητριακών (πίτουρο σιταριού, πίτουρο βρώμης), καθώς αυτες τρέφουν και πολλαπλασιάζουν τους καλούς μικροοργανισμούς του εντέρου.

Πέρα όμως από τις τροφές που πρέπει να τρώμε είναι πολύ σημαντικό να αποφύγουμε την κατανάλωση τροφών επεξεργασμένων, καθώς τροφοδοτούντον οργανισμό μας με δυσάρεστες χημικές ουσίες, και ταυτόχρονα του στερούμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Οι χημικές ουσίες που περιέχονται στα επεξεργαασμένα τρόφιμα (μπισκότα, crackers, τσιπς κα), επηρεάζουν άμεσα την υγεία του εντέρου, τις ορμόνες μας, ακόμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου μας, καθιστώντας τον οργανισμό μας πιο ευάλωτο σε ασθένειες.

Δείτε λοιπόν αυτή τη συγκυρία σαν μια ευκαιρία να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να φροντίσετε περίσσότερο το σώμα σας.

Για περισσότερες πληροφορίες ή για απορίες μπορείτε να μας στείλετε στo info@wellnessfoods.gr

Πίνη Πηνελόπη

Σύμβουλος Διατροφής – Health and Wellness Coach